运动爱好者常识须知如何避免跑步受伤

来源：www.xjxdltz.com 发布时间：2023年12月29日

运动爱好者常识须知如何避免跑步受伤
跑步可以说是非常普遍的一种健身运动了，虽然跑步看上去十分简单，但也是有很多需要注意的地方以避免受伤。接下来，乌鲁木齐拓展培训公司就来为大家详细介绍一下如何避免跑步受伤。
1、避免过度
许多跑步伤害都是由于过度训练造成的，包括过度的强度、过多的里程、过快等等，因此在增加跑步量和强度时要注意控制。你不应该让你的每周跑步增加超过10%。尽管可以提高你的极限，但不要着急。慢慢地、一步一步地、耐心地建立你的跑步量，这样你就可以在没有痛苦和挫折的情况下实现你的目标。让常识和科学的锻炼计划指导你的锻炼。
2爱护你的脚
确保您的鞋子没有严重磨损，适合您的脚型和跑步模式。一双错误的跑鞋会加重现有的伤害，并导致脚、腿、膝盖或臀部受伤。此外，如果原始设计的带鞋垫的跑鞋，没有鞋垫会导致伤害。您可以去一家专门的跑鞋商店选择正确的跑鞋。脚用跑鞋的类型，注意每350到500公里换一双。如果你的脚型有生物力学问题，你可能需要高跟跑鞋或矫形器。
3、选择跑道
一旦你选择了合适的跑鞋，下一步就是筛选跑道。一般来说，地面应该吸收振动，而不是让你的腿承受所有的冲击。避免在混凝土地面上跑步，因为混凝土地面比沥青硬10倍，可能是跑步者最糟糕的地面。试着寻找草地或泥土跑道。尤其是长距离跑道，同时要注意跑道的可持续性。如果路况总是变化的话，也很容易受伤，最后要避开急转弯的跑道，最好选择直转弯和慢转弯的跑道。
4、注意放松
跑步后进行固定拉伸训练可以有效避免受伤，所以每次跑步后请认真进行拉伸训练，否则会给身体带来相应的后果。定期的自我按摩可以缓解跑步后的僵硬，或避免受伤。你可以选择按摩工具，如泡沫轴。
5、平衡
如果你过于专注于跑步相关的肌肉而忽视其他肌肉，这也会导致受伤。例如，有时会发生膝盖疼痛，因为腿后部的肌肉比前面的肌肉强壮，因此较弱的肌肉会导致你的膝盖移位并引起疼痛。一旦你加强了其他肌肉，很多疼痛就会发生。我不见了。你不需要像举重这样的高强度力量训练。你只需要15分钟的体重训练，一周2到3次，就能有很好的预防效果。
6、避免脚跟着地
脚跟着地是指跑步和着地时，脚后跟会先着地，然后着地。事实上，在脚底的中部和前部着地是最好的。跟跟对跟在跑步者中很常见，但它很容易导致胫骨夹板和关节疼痛。事实上，最近的研究表明，用前掌着地的跑步者用他们的kn。与那些用脚后跟着地的人相比，EES的膝盖疼痛要少得多，而且踩在脚后跟上会产生刹车效应，这会导致大量的能量浪费。
试着集中精力站在你的脚中间，把每一步都放在身体正下方。同时，你应该把手臂放低，以帮助你加快脚步，靠近地面。尽量轻快地接触地面。想象一下你在木炭上跑步。改变你的跑步方式需要一段时间，你会逐渐发现这个跑步姿势的好处。
7、双脚前指
许多跑步者在跑步时会将脚向外或向内转，这很容易导致脚踝或膝盖受伤。跑步时应避免双脚旋转，并尽量保持双脚向前。你可以尝试直线跑步，保持双脚与直线平行。这项运动将减少你的脚的旋转，保护你的脚踝和膝盖。如果你一直在跑外翻或内部旋转，你可能无法适应一开始。从短距离开始，最终形成一个更舒适和健康的跑步姿势。
8、不要懈怠
良好的上身姿势包括阻止腰部和肩部放松。如果你耸耸肩，胸部实际上会被压缩，造成呼吸困难，而驼背会引起背部疼痛。锻炼你的核心力量将帮助你更好地保持你的跑步姿势。在跑步过程中，你应该每公里检查一次你的跑步姿势。你可以把肩膀举到耳朵边。然后在一次呼吸中放松到最低限度，以确保肩膀放松。
9、颈部挺值
特别是长跑后，你的头可能会感觉很重，但如果你不能保持好头部的位置，你可能会造成运动损伤。如果你的头太向后，你的头会对颈部肌肉施加太大的压力。如果太向前，很容易造成颈部和背部疼痛。不正确的头部姿势也会压迫胸部，使B呼吸更困难。你应该保持头部与肩膀和臀部成一条直线。
如果你认为你需要调整你的跑步姿势，那就值得咨询专业的理疗师或跑步教练。你可能需要一些特定的训练来提高某些肌肉的能力，以建立整体平衡。
10、完全恢复
为了避免反复受伤，可以考虑在恢复后进行水下跑步、骑自行车或划船等训练。如果您可以安全地重新开始跑步，请务必咨询您的医生或理疗师。恢复后，很容易发生过度训练，因此请尝试一步一步地进行。
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